Pantau - Pakar nutrisi menyarankan konsumsi makanan kaya serat yang diimbangi dengan asupan cairan mencukupi untuk membantu meredakan sembelit dan memperlancar pergerakan usus.
Profesor madya klinis nutrisi dari NYU Steinhardt Ethan Balk mengatakan sembelit dapat terjadi akibat kurangnya asupan serat, seperti disiarkan Channel News Asia, Minggu (27/9/2026).
Sembelit merupakan kondisi yang antara lain ditandai frekuensi buang air besar kurang dari tiga kali dalam seminggu, tinja keras, atau kesulitan mengeluarkan tinja.
Asupan serat yang direkomendasikan berkisar 21 hingga 38 gram per hari, meski kebutuhan setiap orang dapat berbeda berdasarkan usia dan jenis kelamin.
Konsumsi serat tersebut juga perlu diimbangi dengan asupan cairan yang cukup.
Apel, Kiwi hingga Prune Kaya Serat
Ahli gastroenterologi Mayo Clinic Dr. Arthur Beyder menyebut apel sebagai salah satu pilihan makanan kaya serat dengan kandungan hampir lima gram serat dalam satu buah.
Apel secara alami juga kaya pektin, yakni serat larut yang dapat membantu mengatur pergerakan usus.
Kiwi juga dapat menjadi pilihan karena sebuah studi menunjukkan konsumsi buah tersebut dapat meningkatkan pergerakan usus secara signifikan dan berkelanjutan.
Prune atau buah prem kering serta jus prune dikenal sebagai pilihan untuk membantu mengatasi sembelit karena mengandung serat dan sorbitol.
Balk menjelaskan sorbitol merupakan alkohol gula yang dapat memberikan efek pencahar dengan menarik air ke dalam saluran usus.
Sayuran berdaun hijau juga mengandung serat tidak larut yang dapat membantu mempercepat transit makanan di dalam usus.
Konsumsi sayuran seperti kale setiap hari disebut telah terbukti meningkatkan pergerakan usus secara signifikan.
Oatmeal dan Kopi Juga Bisa Membantu
Oatmeal rata-rata mengandung sekitar empat gram serat dalam setiap porsi dan menjadi salah satu makanan yang dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Oat mengandung serat larut beta-glukan yang dapat membantu membuat tinja lebih mudah dikeluarkan sekaligus mendukung bakteri baik di dalam usus.
Balk turut menyebut kopi kerap memunculkan keinginan untuk buang air besar, meskipun mekanisme yang menyebabkan efek tersebut belum sepenuhnya diketahui.
Kopi memiliki lebih dari 1.000 senyawa kimia sehingga terdapat kemungkinan sejumlah mekanisme berperan dalam pengaruhnya terhadap sistem pencernaan.
Sebuah penelitian menunjukkan kopi dapat bekerja dengan cepat dan merangsang aktivitas usus besar dalam waktu sekitar empat menit.
Penelitian yang sama menemukan kopi tanpa kafein juga dapat memberikan efek tersebut sehingga dapat menjadi pilihan bagi orang yang sensitif terhadap kafein.
- Penulis :
- Aditya Yohan
