Pantau - Ahli gizi meluruskan empat mitos umum mengenai kalsium yang tidak sepenuhnya berbasis bukti ilmiah, mulai dari anggapan bahwa mineral tersebut hanya berasal dari susu hingga asumsi bahwa semua suplemen kalsium memiliki manfaat yang sama.
Kalsium merupakan mineral penting bagi kesehatan tulang, tetapi pemenuhan kebutuhannya perlu memperhatikan sumber makanan, jumlah asupan, serta nutrisi dan aktivitas lain yang mendukung pembentukan tulang.
Dalam publikasi EatingWell pada Rabu, 30 September 2026, sejumlah ahli gizi menjelaskan fakta di balik berbagai anggapan mengenai kalsium.
Kalsium Tidak Hanya Berasal dari Susu
Susu dan produk turunannya mengandung banyak kalsium, tetapi bukan satu-satunya sumber mineral tersebut.
Ahli gizi terdaftar Tiffany Bruno mengatakan kebutuhan kalsium dapat dipenuhi dengan mengonsumsi beragam makanan, termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, tahu, serta makanan yang diperkaya kalsium seperti ikan sarden dan salmon kalengan.
Bruno juga menjelaskan bahwa asupan kalsium saja tidak cukup untuk menjaga kekuatan tulang.
"Menjaga kesehatan tulang membutuhkan lebih dari sekadar kalsium. Vitamin D dan olahraga yang memberikan beban pada tulang adalah dua faktor kunci dalam menjaga kesehatan tulang," katanya.
Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium dan dapat diperoleh antara lain melalui paparan sinar matahari serta makanan seperti ikan berlemak dan kuning telur.
Nutrisi lain seperti vitamin K, magnesium, dan protein juga turut mendukung proses pembentukan tulang.
Asupan Kalsium Lebih Banyak Belum Tentu Lebih Baik
Ahli gizi terdaftar Lakelyn Lumpkin mengatakan kalsium penting untuk kesehatan tulang, tetapi mengonsumsi makanan sumber kalsium dalam jumlah lebih banyak tidak secara otomatis membuat tulang semakin kuat.
Tubuh memiliki batas dalam menyerap kalsium pada satu waktu, dengan penelitian yang dikutip dalam publikasi tersebut menyebut penyerapan dapat berlangsung lebih efisien dalam jumlah sekitar 500 miligram sekali konsumsi.
"Jadi, membagi konsumsi sumber kalsium ke dalam beberapa waktu makan dan mengudap bisa lebih bermanfaat daripada berusaha memenuhinya hanya saat makan malam atau mengandalkan suplemen dosis tinggi di penghujung hari," kata dietisien terdaftar Lily McNair.
Konsumsi kalsium secara berlebihan dan terus-menerus juga dikaitkan dengan efek samping seperti sembelit dan batu ginjal pada sebagian orang.
Jenis Suplemen Kalsium Memiliki Perbedaan
McNair mengatakan suplemen kalsium tersedia dalam beberapa bentuk, antara lain karbonat, sitrat, fosfat, laktat, dan glukonat, dengan kandungan serta karakteristik yang berbeda.
Kalsium karbonat mengandung lebih banyak kalsium elemental per butir dan biasanya lebih murah, tetapi penyerapannya paling optimal ketika dikonsumsi bersama makanan.
Kalsium sitrat umumnya lebih ramah bagi lambung serta dapat dikonsumsi dengan maupun tanpa makanan dan sering direkomendasikan bagi orang dengan kadar asam lambung rendah atau pengguna obat penurun asam lambung.
"Ini penting untuk diperhatikan. Jadi, periksa labelnya alih-alih berasumsi bahwa setiap suplemen kalsium bekerja dengan cara yang sama," kata McNair.
- Penulis :
- Aditya Yohan
