Pantau - Ahli gizi olahraga bersertifikat Tara Collingwood menyarankan masyarakat mengurangi konsumsi gula tambahan secara bertahap dan berkelanjutan untuk membantu menjaga kestabilan gula darah, energi, serta kesehatan metabolisme tubuh.
Collingwood menegaskan bahwa pengurangan asupan gula tidak harus dilakukan dengan menghentikan seluruh makanan yang mengandung gula, termasuk buah-buahan dan produk susu.
Menurutnya, langkah awal yang lebih tepat adalah membatasi gula tambahan yang banyak ditemukan dalam minuman bersoda, permen, kue, dan minuman manis.
"Tetaplah mengonsumsi buah-buahan, produk susu, dan sebagainya," kata Collingwood, sebagaimana dikutip dari EatThis, NotThat! pada 26 April 2026.
Ia menjelaskan bahwa tubuh memiliki kemampuan beradaptasi terhadap penurunan asupan gula tambahan, meskipun sejumlah perubahan dapat dirasakan pada tahap awal.
Cara Mengurangi Konsumsi Gula Tanpa Menghentikannya Secara Mendadak
Collingwood menyarankan pengurangan konsumsi gula dimulai dengan membatasi makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan.
Minuman bersoda, permen, aneka kue, dan minuman manis menjadi beberapa jenis konsumsi yang perlu dikurangi.
Sementara itu, buah-buahan dan produk susu tetap dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari.
Ia juga merekomendasikan konsumsi sumber karbohidrat yang dipadukan dengan protein dan lemak untuk membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Kombinasi makanan tersebut dapat membantu mengurangi keinginan mengonsumsi makanan manis.
Selain memperhatikan jenis makanan, Collingwood mengingatkan pentingnya menjaga jadwal makan secara teratur.
Melewatkan waktu makan justru dapat meningkatkan keinginan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung gula.
Menjaga kecukupan cairan tubuh juga menjadi bagian penting dalam proses mengurangi konsumsi gula.
"Dehidrasi terkadang bisa terasa seperti keinginan untuk mengonsumsi gula," kata Collingwood.
Perubahan Tubuh Setelah Satu Hari Mengurangi Gula
Collingwood menjelaskan bahwa tubuh dapat mulai menunjukkan perubahan sejak satu jam pertama setelah mengurangi asupan gula.
Pada tahap awal, kadar gula darah mungkin mengalami penurunan dan respons insulin menjadi lebih rendah.
"Anda mungkin akan mengalami lebih sedikit penurunan energi setelahnya," katanya.
Setelah satu hari, kadar gula darah berpotensi menjadi lebih stabil sepanjang hari.
Namun, sebagian orang dapat mengalami sakit kepala, mudah tersinggung, atau keinginan kuat mengonsumsi makanan manis.
Collingwood mengaitkan kondisi tersebut dengan proses penyesuaian otak terhadap berkurangnya stimulasi dopamin yang sebelumnya diperoleh dari konsumsi gula.
Gejala tersebut merupakan kemungkinan respons tubuh dan tidak selalu dialami setiap orang.
Setelah Sepekan, Keinginan Mengonsumsi Makanan Manis Bisa Berkurang
Menurut Collingwood, tubuh biasanya mulai menyesuaikan diri setelah sekitar satu pekan mengurangi konsumsi gula tambahan.
Pada periode tersebut, keinginan mengonsumsi makanan manis dapat mulai berkurang.
Indra pengecap juga dapat mengalami penyesuaian sehingga rasa manis alami dari makanan menjadi lebih mudah dikenali.
"Makanan secara alami mungkin terasa lebih manis," kata Collingwood.
Selain perubahan indra pengecap, tingkat energi dapat terasa lebih konsisten sepanjang hari.
Sebagian orang juga mungkin mengalami perbaikan pencernaan atau berkurangnya rasa kembung.
Collingwood memperkirakan penyesuaian awal tubuh terhadap berkurangnya konsumsi gula biasanya berlangsung sekitar tiga hingga tujuh hari.
Pengurangan Gula Selama Sebulan Berpotensi Memperbaiki Kesehatan Metabolik
Setelah satu bulan mengurangi gula tambahan, kadar gula darah berpotensi menjadi lebih terkendali.
Collingwood menyebut sensitivitas insulin juga dapat membaik dan faktor risiko gangguan metabolisme berpotensi menurun.
Sementara itu, perubahan metabolisme dan penyesuaian indra perasa dapat berlangsung dalam waktu sekitar dua hingga empat minggu.
Ia menekankan bahwa tujuan pengurangan gula bukan untuk membersihkan tubuh dari racun, melainkan membangun kebiasaan makan yang lebih sehat.
"Mengurangi asupan gula tambahan memang dapat meningkatkan energi, suasana hati, dan kesehatan metabolik, tetapi bukan berarti tubuh Anda 'teracuni'," katanya.
Collingwood mengingatkan bahwa pengurangan gula sebaiknya dilakukan secara konsisten dengan tetap memperhatikan keseimbangan asupan makanan.
Pendekatan tersebut diharapkan membantu masyarakat membatasi konsumsi gula tambahan tanpa harus menghindari seluruh sumber gula alami dalam pola makan sehari-hari.
- Penulis :
- Gerry Eka
