Pantau - Kebiasaan berjalan kaki pada malam hari dinilai dapat membantu mengendalikan kadar gula darah sekaligus memberikan manfaat bagi penderita diabetes maupun orang yang berisiko mengalami resistensi insulin.
Aktivitas fisik sederhana tersebut dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian untuk membantu menurunkan kadar glukosa darah serta mendukung upaya pencegahan dan pengelolaan diabetes.
Mengutip publikasi Health pada Sabtu (14/11/2026), berjalan kaki pada malam hari dapat membantu pengaturan kadar glukosa, terutama pada individu dengan obesitas dan risiko resistensi insulin.
Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa waktu pelaksanaan olahraga dapat berkaitan dengan respons tubuh terhadap glukosa dan insulin.
Olahraga Malam Dikaitkan dengan Kadar Gula Darah Lebih Rendah
Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam jurnal ilmiah Obesity and Metabolic Impairments pada 2024 menemukan hubungan antara olahraga malam dan kadar glukosa yang lebih rendah.
Penelitian tersebut menunjukkan bahwa olahraga pada malam hari secara khusus dikaitkan dengan kadar glukosa yang lebih rendah pada malam yang sama maupun keesokan harinya dibandingkan olahraga pagi.
Temuan lain dipublikasikan dalam jurnal Physiological Reports pada 2021 melalui penelitian kecil terhadap pria yang menderita atau berisiko mengalami diabetes.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa peserta yang berolahraga antara pukul 15.00 hingga 18.00 cenderung memiliki sensitivitas insulin dan kadar glukosa puasa yang lebih baik dibandingkan peserta yang berolahraga pada pagi hari.
Sensitivitas insulin menjadi salah satu aspek penting dalam pengaturan kadar gula darah karena berkaitan dengan respons tubuh terhadap hormon insulin.
Aktivitas Sore dan Malam Berkaitan dengan Ritme Sirkadian
Manfaat lain dari aktivitas fisik pada sore atau malam hari berkaitan dengan ritme sirkadian tubuh.
Sebuah penelitian yang dimuat dalam jurnal Trends in Endocrinology and Metabolism pada September menunjukkan adanya perbedaan respons glukosa berdasarkan waktu olahraga.
Dalam penelitian tersebut, peserta yang menjalani latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT) pada sore atau malam hari memiliki kadar glukosa lebih rendah selama periode 24 jam.
Sebaliknya, kadar glukosa tercatat lebih tinggi pada peserta yang melakukan sesi HIIT pada pagi hari.
Temuan tersebut menunjukkan adanya hubungan antara waktu pelaksanaan aktivitas fisik dan pengaturan kadar glukosa, meskipun jenis latihan yang diteliti bukan berjalan kaki.
Jalan Kaki Setelah Makan Malam Bantu Cegah Lonjakan Glukosa
Berjalan kaki setelah makan malam juga disebut memiliki manfaat tambahan dalam mengendalikan kadar gula darah.
Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sports Medicine pada 2023 menemukan bahwa berjalan kaki segera setelah makan dapat membantu menurunkan hiperglikemia postprandial.
Hiperglikemia postprandial merupakan kondisi ketika kadar glukosa darah meningkat secara tidak normal setelah seseorang mengonsumsi makanan.
American College of Sports Medicine merekomendasikan agar penderita diabetes tipe 2 mempertimbangkan kebiasaan berjalan kaki secara teratur setelah makan untuk membantu mengendalikan gula darah.
Aktivitas tersebut dapat menjadi bagian dari rutinitas sehari-hari dalam mendukung pengelolaan diabetes.
Durasi Jalan Kaki 10 hingga 60 Menit Berikan Manfaat
Sebuah penelitian dalam jurnal Nutrients pada 2024 menemukan bahwa berjalan kaki selama 30 hingga 60 menit dapat membantu mengelola kadar gula darah.
Dalam penelitian tersebut, durasi 45 menit disebut sebagai waktu ideal untuk memperbaiki efek lonjakan glukosa setelah makan.
Namun, manfaat berjalan kaki tidak harus diperoleh melalui aktivitas dengan durasi panjang.
Berjalan kaki selama 10 menit segera setelah makan juga dapat membantu mencegah kadar glukosa meningkat terlalu tinggi.
Dengan demikian, aktivitas berjalan kaki dalam waktu singkat tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak melakukan aktivitas fisik sama sekali.
Waktu Olahraga Perlu Disesuaikan dengan Kondisi Diabetes
Meskipun berjalan kaki pada malam hari memiliki sejumlah manfaat, waktu olahraga yang sesuai dapat berbeda pada setiap individu.
Respons tubuh terhadap aktivitas fisik tidak selalu sama, terutama antara penderita diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2.
Bagi penderita diabetes tipe 1 yang mengalami penurunan kadar gula darah sangat rendah pada malam hari, olahraga pagi dapat menjadi pilihan yang lebih baik.
Selain mempertimbangkan kondisi kesehatan, konsistensi menjalankan aktivitas fisik juga menjadi faktor penting.
Apabila berjalan kaki setelah makan malam sulit dilakukan karena rutinitas sehari-hari, berjalan kaki pada pagi hari dapat menjadi alternatif.
Dengan menyesuaikan waktu dan durasi aktivitas terhadap kondisi masing-masing, kebiasaan berjalan kaki dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kestabilan kadar gula darah.
- Penulis :
- Gerry Eka
