Panduan Seharian Atur Pola Hidup untuk Dapatkan Tidur Malam Berkualitas

Pantau - Sejumlah kebiasaan harian terbukti berperan penting dalam menentukan kualitas tidur malam, dengan para ahli menekankan bahwa tidur optimal bukan hanya dipengaruhi kondisi malam hari, melainkan hasil pengaturan aktivitas sepanjang hari.

Pengaturan Aktivitas Sejak Pagi hingga Sore

Direktur Sleep Disorder Center NYC Health + Hospitals/Kings County Dr Samir Fahmy menyatakan kualitas tidur dipengaruhi keselarasan ritme sirkadian, perilaku, dan lingkungan.

“Bagi dokter maupun pasien, fokusnya harus bergeser dari ‘bagaimana tidur lebih baik di malam hari’ menjadi ‘bagaimana mengatur hari Anda untuk mengoptimalkan tidur,’” ungkapnya.

Ia menyarankan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk menjaga stabilitas jam biologis tubuh.

Paparan cahaya pagi juga dinilai penting karena membantu menekan hormon melatonin dan mempercepat siklus bangun.

“Cahaya luar ruangan (bahkan saat mendung) jauh lebih kuat daripada pencahayaan dalam ruangan dan terbukti membantu mempercepat waktu untuk tertidur serta memperbaiki suasana hati,” ujarnya.

Pada siang hari, konsumsi kafein disarankan hanya hingga awal siang untuk mencegah gangguan tidur di malam hari.

Aktivitas olahraga dianjurkan dilakukan pada sore hingga awal malam karena dinilai paling optimal bagi kondisi fisik dan kualitas tidur.

Rutinitas Malam dan Lingkungan Tidur

Menjelang malam, Fahmy merekomendasikan rutinitas penenangan selama 30 hingga 60 menit sebelum tidur.

“Ini bisa mencakup meredupkan lampu, menghindari layar yang memancarkan cahaya biru, melakukan aktivitas ringan (membaca, peregangan, atau mindfulness), serta menjaga kebiasaan sebelum tidur yang konsisten,” katanya.

Ia juga menyarankan makan terakhir dilakukan dua hingga tiga jam sebelum tidur guna menjaga ritme metabolisme tubuh.

“Kegelapan sangat penting untuk produksi melatonin alami, tirai gelap atau penutup mata bisa membantu,” ujarnya.

Selain itu, kondisi kamar tidur perlu dijaga tetap sejuk, gelap, dan tenang agar mendukung proses istirahat yang optimal.

Panduan ini diharapkan dapat membantu masyarakat mengatur pola hidup harian guna mendapatkan tidur malam yang lebih berkualitas dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.