Pantau - Ubi jalar atau ketela rambat dikenal kaya akan beta-karoten yang dapat diubah tubuh menjadi vitamin A untuk menjaga kesehatan mata, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan merawat kesehatan kulit.
Mengutip Eatingwell.com, satu ubi jalar ukuran sedang mampu memenuhi kebutuhan harian vitamin A, namun manfaat tersebut bergantung pada cara pengolahan dan konsumsinya.
Para ahli gizi menyarankan metode merebus atau mengukus ubi jalar dibandingkan memanggang maupun menggoreng agar kandungan beta-karoten tetap terjaga.
Merebus dan Mengukus Dinilai Lebih Baik
Ahli gizi Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD mengatakan proses memasak membantu tubuh menyerap beta-karoten lebih baik dibandingkan mengonsumsi ubi mentah.
“Penelitian menunjukkan bahwa mengukus dan merebus mempertahankan lebih banyak beta-karoten dalam ubi jalar daripada memanggang, dengan mengukus memiliki sedikit keuntungan daripada merebus,” katanya.
Menurut penelitian, metode merebus dan mengukus mampu mempertahankan lebih dari 80 persen kandungan beta-karoten asli pada ubi jalar.
Selain menjaga beta-karoten, metode mengukus juga dinilai lebih baik dalam mempertahankan vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B6 karena ubi tidak terendam air selama proses memasak.
Blatner menyarankan air rebusan ubi dimanfaatkan kembali dalam masakan seperti sup atau semur agar vitamin yang larut tidak terbuang.
Ahli gizi Abbie Gellman, M.S., RD, CDN mengatakan penggunaan air rebusan dalam masakan membantu mempertahankan vitamin yang keluar selama proses memasak.
Lemak Sehat Bantu Penyerapan Vitamin A
Penelitian juga menunjukkan kulit ubi jalar mengandung antioksidan lebih tinggi dibandingkan bagian dagingnya sehingga disarankan dimasak bersama kulit setelah dicuci bersih.
Selain metode memasak, penambahan lemak sehat dinilai penting untuk membantu penyerapan beta-karoten karena nutrisi tersebut larut dalam lemak.
Penelitian menunjukkan konsumsi makanan kaya beta-karoten bersama sekitar 3 hingga 5 gram lemak atau setara satu sendok teh minyak zaitun dapat meningkatkan penyerapannya.
Ahli gizi Katie Morford, M.S., RD menyarankan menambahkan alpukat, yogurt full-fat, kacang-kacangan, biji-bijian, atau minyak zaitun saat mengonsumsi ubi jalar.
“Semua itu merupakan cara yang sangat serbaguna untuk memperkaya ubi jalar dengan lemak yang lezat,” katanya.
Selain direbus dan dikukus, ubi jalar juga dapat dinikmati dengan cara dipanggang menggunakan microwave, dihaluskan (mashed), maupun dimasak memakai air fryer dengan tambahan sedikit lemak sehat agar penyerapan vitamin A tetap optimal.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
