Pantau - Kebiasaan mengonsumsi kopi untuk mengatasi kantuk dan meningkatkan kewaspadaan perlu diperhatikan karena asupan kafein yang tidak tepat berpotensi mengganggu kualitas tidur hingga mengurangi durasi istirahat malam rata-rata sekitar 45 menit.
Dilansir dari publikasi Eating Well pada Kamis (29/10/2026), pakar nutrisi Courtney Smith menjelaskan bahwa kafein bekerja dengan memblokir adenosin, yakni senyawa di otak yang berperan memunculkan rasa lelah.
Mekanisme tersebut membuat seseorang merasa lebih terjaga setelah mengonsumsi kopi, terutama pada pagi atau siang hari.
Namun, efek kafein yang masih bertahan hingga malam dapat menyebabkan seseorang merasa lelah tetapi tetap kesulitan untuk tidur.
Dampak konsumsi kopi terhadap kualitas tidur dipengaruhi oleh jumlah kafein yang masuk ke tubuh, waktu konsumsi, serta kemampuan metabolisme setiap individu.
Hindari Minum Kopi Sembilan Jam Sebelum Tidur
Para ahli menyarankan agar konsumsi kopi dilakukan setidaknya sembilan jam sebelum waktu tidur untuk mengurangi risiko gangguan istirahat malam.
Anjuran tersebut berkaitan dengan lamanya tubuh memproses kafein yang dapat berbeda pada setiap orang.
Menurut penjelasan pakar nutrisi, metabolisme kafein dalam tubuh dapat bervariasi antara dua hingga 12 jam.
Perbedaan tersebut menyebabkan efek kopi terhadap pola tidur tidak selalu sama pada setiap individu.
Seseorang yang mengonsumsi kopi pada siang hari masih berpotensi merasakan efek kafein ketika memasuki waktu tidur malam.
Oleh karena itu, pengaturan waktu minum kopi menjadi salah satu langkah yang disarankan untuk mempertahankan kualitas tidur.
Batasi Asupan Kafein Maksimal 400 Miligram Sehari
Selain memperhatikan waktu konsumsi, jumlah kafein yang diminum setiap hari juga perlu dikendalikan.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat (FDA) merekomendasikan batas asupan kafein bagi orang dewasa maksimal 400 miligram per hari.
Jumlah tersebut setara dengan sekitar tiga hingga empat cangkir kopi berukuran standar.
Meski demikian, pengaruh kafein terhadap tidur tetap bergantung pada dosis dan kemampuan tubuh masing-masing individu dalam memetabolisme zat tersebut.
Pakar nutrisi Lavanya Kethamukkala menjelaskan bahwa menjaga kualitas tidur tidak selalu mengharuskan seseorang berhenti mengonsumsi kopi sepenuhnya.
Kebiasaan tersebut dapat disesuaikan dengan mengurangi porsi, membatasi waktu minum kopi pada pagi hari, atau memilih kopi tanpa kafein (decaf).
Penyesuaian tersebut memungkinkan seseorang tetap menikmati kopi sambil mengurangi dampak kafein terhadap waktu istirahat.
Kurangi Konsumsi Kopi Secara Bertahap
Para ahli menganjurkan pengurangan konsumsi kopi dilakukan secara bertahap daripada menghentikannya secara mendadak.
Langkah tersebut bertujuan mengurangi kemungkinan munculnya gejala akibat penghentian asupan kafein secara tiba-tiba.
Gejala yang dapat terjadi meliputi sakit kepala, kelelahan, dan perubahan suasana hati.
Efek tersebut umumnya mencapai puncaknya dalam satu hingga dua hari setelah konsumsi kafein dihentikan secara mendadak.
Dengan mengurangi konsumsi secara bertahap, seseorang dapat menyesuaikan kebiasaan minum kopi tanpa harus langsung menghentikannya.
Pengaturan porsi dan pemilihan waktu konsumsi menjadi bagian penting dalam upaya mengurangi ketergantungan terhadap efek kafein untuk menjaga kewaspadaan.
Kualitas Tidur Tidak Hanya Dipengaruhi Kopi
Para ahli mengingatkan bahwa konsumsi kopi bukan satu-satunya faktor yang memengaruhi kualitas tidur seseorang.
Rutinitas tidur, konsumsi alkohol, tingkat aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan secara keseluruhan juga memiliki pengaruh terhadap istirahat malam.
Karena itu, upaya memperbaiki kualitas tidur perlu mempertimbangkan berbagai kebiasaan sehari-hari, bukan hanya mengurangi asupan kafein.
Pengaturan waktu minum kopi, pembatasan jumlah konsumsi, dan pengurangan secara bertahap dapat menjadi langkah untuk meminimalkan gangguan tidur akibat kafein.
- Penulis :
- Gerry Eka
