Pantau - Aktivitas jalan kaki dengan intensitas sedang selama sedikitnya 150 menit dalam sepekan dapat membantu menurunkan tekanan darah sekaligus menjaga kesehatan jantung.
Berdasarkan informasi yang dikutip dari laman Health, Minggu (8/11/2026), durasi tersebut dapat dipenuhi dengan berjalan kaki selama 30 menit sebanyak lima kali dalam sepekan.
Dokter spesialis jantung dari Cedars-Sinai Smidt Heart Institute, Joseph Ebinger, mengatakan kebiasaan berjalan kaki secara rutin dapat membantu mengendalikan tekanan darah.
Menurutnya, konsistensi dalam melakukan aktivitas fisik lebih penting dibandingkan terlalu berfokus pada teknik berjalan tertentu.
"Setiap aktivitas berjalan kaki lebih baik daripada tidak sama sekali. Yang terpenting adalah mulai bergerak dan berupaya mencapai sedikitnya 150 menit dalam sepekan," kata Ebinger.
Kecepatan Jalan Kaki yang Dianjurkan
Dokter spesialis jantung dari Mount Sinai Fuster Heart Hospital, Solomon W. Bienstock, menjelaskan bahwa jalan kaki dengan intensitas sedang merupakan aktivitas yang didukung bukti penelitian untuk membantu menurunkan tekanan darah.
Bienstock menyarankan kecepatan berjalan sekitar tiga mil per jam atau setara 4,8 kilometer per jam.
Kecepatan tersebut dapat digambarkan sebagai langkah seseorang yang berjalan sedikit terburu-buru.
Menurutnya, durasi setiap sesi berjalan kaki dapat berkisar antara 20 hingga 40 menit.
Ia juga menyarankan agar aktivitas fisik dilakukan secara teratur dalam beberapa sesi sepanjang pekan.
Pembagian waktu olahraga tersebut dinilai dapat memberikan manfaat lebih besar dibandingkan mengumpulkan seluruh durasi aktivitas dalam beberapa sesi panjang.
Penelitian Soroti Pentingnya Frekuensi Olahraga
Sebuah penelitian yang dikutip Health membandingkan manfaat aktivitas fisik dengan total durasi sama, yakni 150 menit dalam sepekan.
Penelitian tersebut membandingkan kelompok yang melakukan aktivitas dalam dua sesi dengan kelompok yang membaginya menjadi empat sesi.
Hasilnya menunjukkan bahwa empat sesi latihan memberikan penurunan tekanan darah lebih besar dibandingkan dua sesi latihan.
Meski demikian, penelitian lanjutan dengan jumlah peserta lebih besar masih diperlukan untuk memastikan efektivitas jangka panjang temuan tersebut pada penderita tekanan darah tinggi.
Temuan itu menunjukkan bahwa pembagian jadwal olahraga dapat menjadi faktor yang perlu diperhatikan dalam membangun rutinitas aktivitas fisik.
Manfaat Jalan Kaki Mulai Terlihat Setelah Tiga Bulan
Ebinger menjelaskan perubahan tekanan darah akibat kebiasaan berjalan kaki umumnya mulai terlihat setelah sekitar tiga bulan.
Selain membantu mengendalikan tekanan darah, aktivitas tersebut juga dapat mendukung penurunan berat badan.
Manfaat lainnya mencakup pengendalian kadar kolesterol dan perbaikan kadar gula darah.
Namun, Bienstock mengingatkan bahwa manfaat kesehatan tersebut dapat berkurang apabila seseorang menghentikan kebiasaan berjalan kaki.
Karena itu, ia menyarankan aktivitas berjalan kaki dengan intensitas sedang selama 30 hingga 40 menit sebanyak lima hari dalam sepekan.
Bagi masyarakat yang belum mampu mencapai durasi tersebut, sesi berjalan kaki selama 20 menit tetap dapat memberikan manfaat apabila dilakukan secara rutin.
Konsistensi dan pembagian jadwal aktivitas menjadi perhatian utama dalam memanfaatkan jalan kaki sebagai bagian dari upaya menjaga tekanan darah dan kesehatan jantung.
- Penulis :
- Gerry Eka
