Pantau - Latihan aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan atau resistensi secara rutin dapat membantu memperbaiki kadar kolesterol jahat LDL dan kolesterol baik HDL serta mendukung kesehatan jantung.
Kolesterol LDL (Low-Density Lipoprotein) yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sedangkan HDL (High-Density Lipoprotein) membantu membawa partikel kolesterol menuju hati untuk dikeluarkan dari tubuh.
Ahli fisiologi olahraga sekaligus salah satu penulis meta-analisis mengenai olahraga dan lemak darah dalam jurnal Sports Medicine, Neil Smart, Ph.D., mengatakan manfaat latihan aerobik dan resistensi terhadap kolesterol berbeda sehingga keduanya perlu dikombinasikan.
Penelitian terhadap lebih dari 150 studi menunjukkan latihan aerobik dapat menurunkan LDL, tetapi hanya memberikan sedikit pengaruh terhadap peningkatan HDL.
Sementara itu, latihan resistensi dapat meningkatkan HDL, tetapi memberikan pengaruh yang relatif kecil terhadap LDL.
“Artinya, kita membutuhkan latihan aerobik dan latihan resistensi untuk mendapatkan manfaat terbaik terhadap LDL dan HDL,” kata Smart.
Latihan Aerobik Dianjurkan hingga 180 Menit per Minggu
Latihan aerobik dapat membantu menurunkan LDL dengan meningkatkan pengeluaran energi atau kalori sekaligus mendorong penggunaan lemak sebagai sumber energi.
Latihan dengan intensitas lebih tinggi berpotensi memberikan manfaat lebih besar terhadap kadar kolesterol.
Sementara itu, latihan resistensi dapat membantu meningkatkan HDL, antara lain melalui peningkatan massa otot dan pengeluaran energi.
Smart menyarankan latihan aerobik selama 2,5 hingga tiga jam atau sekitar 150 hingga 180 menit per minggu selama delapan hingga 12 minggu untuk membantu memperbaiki kadar kolesterol.
Durasi tersebut dapat berbeda bergantung pada intensitas aktivitas yang dilakukan.
Orang yang berjalan lambat atau melakukan aktivitas berintensitas rendah dapat membutuhkan olahraga sekitar empat jam per minggu.
Sebaliknya, aktivitas dengan intensitas tinggi dapat dilakukan setidaknya 75 menit per minggu.
Latihan kekuatan juga disarankan dilakukan sedikitnya dua hari dalam seminggu dengan menargetkan seluruh kelompok otot utama.
Pola Makan dan Tidur Turut Mendukung Pengendalian Kolesterol
Olahraga rutin dapat meningkatkan kemampuan tubuh memproses dan mengeluarkan lemak dari aliran darah sehingga membantu menjaga kadar kolesterol tetap sehat.
Latihan kardio maupun kekuatan dapat menjadi bagian dari strategi gaya hidup untuk mengelola kolesterol dan menjaga kesehatan kardiometabolik.
Orang dengan kondisi medis tertentu atau cedera disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum memulai program olahraga.
Bagi orang yang baru mulai berolahraga, aktivitas sebaiknya dimulai secara perlahan dan intensitasnya ditingkatkan secara bertahap.
Pemeriksaan lemak darah yang mencakup kolesterol total, LDL, HDL, dan trigliserida juga dapat dilakukan untuk mengetahui kondisi tubuh.
Pola makan untuk kesehatan jantung dapat mengutamakan buah, sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, lemak tak jenuh, serta protein tanpa lemak sambil membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans.
Mengurangi kebiasaan merokok, menjaga berat badan dan komposisi tubuh dalam kisaran sehat, serta tidur selama tujuh hingga sembilan jam setiap malam turut dianjurkan untuk membantu menjaga kadar kolesterol dan trigliserida.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
- Editor :
- Ahmad Yusuf
