Pantau - Kebiasaan tidur terlalu larut atau setelah pukul 00.00 dapat mengganggu ritme sirkadian serta tahapan tidur yang berperan dalam menjaga kualitas istirahat dan kesehatan tubuh.
“Waktu tidur harus selaras dengan ritme sirkadian anda. Tidur di luar jendela ini kemungkinan akan menyebabkan kualitas tidur yang buruk dan menempatkan anda pada risiko masalah kesehatan,” kata konsultan tidur dan ahli saraf Chelsie Rohrscheib, Ph.D., dalam siaran Eating Well, Minggu (27/9/2026).
Ritme sirkadian merupakan jam internal tubuh selama 24 jam yang membantu mengatur waktu seseorang merasa terjaga dan mengantuk.
Sistem tersebut juga berperan mengatur hormon, metabolisme, fungsi kekebalan tubuh, dan perbaikan sel dengan cahaya serta kegelapan menjadi dua sinyal penting bagi jam internal tubuh.
Tidur Larut Bisa Mengganggu Melatonin dan Kortisol
Rohrscheib mengatakan ketidaksesuaian ritme sirkadian secara kronis dikaitkan dengan peningkatan risiko sejumlah masalah kesehatan.
“Orang yang terjaga atau tidur pada jam-jam yang tidak normal memiliki risiko lebih tinggi terhadap banyak kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, obesitas, demensia, dan depresi,” kata Rohrscheib.
Tidur setelah tengah malam juga dapat mengganggu siklus melatonin dan kortisol yang memiliki peran penting dalam pola tidur dan bangun.
Melatonin memberikan sinyal kepada tubuh mengenai waktu untuk tidur dan mencapai puncaknya pada malam hari sebelum kadarnya berangsur menurun.
Sementara itu, kortisol sebagai hormon yang membantu tubuh bersiap untuk terjaga mulai meningkat menjelang pagi.
“Melatonin, yang diatur waktunya oleh sinar matahari dan mencapai puncaknya di malam hari, kini berkurang ketika anda mencoba tidur setelah tengah malam. Kadar kortisol mulai meningkat menjelang pagi. Ini adalah jam alarm alami tubuh anda,” kata psikiater dan ahli kedokteran tidur Alex Dimitriu, M.D.
Ahli Sarankan Jadwal Tidur Konsisten
Dimitriu mengatakan tidur larut malam dapat mengurangi tidur gelombang lambat yang banyak terjadi pada paruh pertama malam sehingga waktu tidur nyenyak ikut berkurang.
Kekurangan tidur nyenyak secara konsisten dapat membuat seseorang merasa tidak segar ketika bangun serta dikaitkan dengan gangguan fungsi kognitif dan pemulihan fisik yang lebih buruk.
“Anda berisiko lebih tinggi mengalami gangguan tidur seperti insomnia jika Anda secara teratur tidur di luar jendela sirkadian alami anda,” kata Rohrscheib.
Rohrscheib menyarankan menjaga waktu tidur dan bangun secara konsisten, mengurangi paparan cahaya pada malam hari, mendapatkan sinar matahari pada pagi hari, menghindari kafein setelah pukul 15.00, serta menjaga kamar tidur tetap sejuk.
“Jika ritme sirkadian Anda tetap tidak selaras meskipun Anda telah berusaha sebaik mungkin untuk memperbaikinya, itu mungkin menandakan masalah mendasar yang perlu didiskusikan dengan spesialis tidur,” kata Rohrscheib.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
