Pantau - Penambahan jumlah set dalam latihan beban tidak selalu menghasilkan peningkatan massa otot dan kekuatan yang lebih besar, menurut analisis terhadap 35 penelitian yang melibatkan lebih dari 1.000 peserta.
Penelitian tersebut menemukan bahwa manfaat latihan cenderung paling besar pada beberapa set pertama, sedangkan penambahan set berikutnya memberikan hasil yang semakin kecil setelah mencapai volume tertentu.
Temuan itu dikutip dari laporan Health, Kamis (5/11/2026), yang membahas hubungan antara jumlah set latihan, pertumbuhan otot, dan peningkatan kekuatan.
Penulis utama penelitian, Jake Remmert, PhD, CSCS, dari Illinois State University, menjelaskan bahwa memperbanyak set bukan satu-satunya faktor yang menentukan keberhasilan latihan.
"Untuk kekuatan maupun pertumbuhan otot, beberapa set pertama yang dilakukan dalam satu sesi latihan memberikan hasil terbesar. Penambahan set memang dapat meningkatkan hasil, tetapi hanya sampai batas tertentu," kata Remmert.
Penambahan Set Latihan Memiliki Batas Manfaat
Penelitian tersebut menganalisis pengaruh volume latihan terhadap peningkatan kekuatan dan pertumbuhan otot.
Para peneliti membedakan dua jenis set latihan, yakni set langsung dan set fraksional.
Set langsung merupakan latihan yang secara khusus menargetkan kelompok otot tertentu.
Sementara itu, set fraksional merupakan latihan yang melibatkan kelompok otot tersebut sebagai pendukung dalam suatu gerakan.
Hasil analisis menunjukkan bahwa peningkatan kekuatan cenderung mencapai titik jenuh setelah sekitar dua set langsung dalam satu sesi latihan.
Artinya, penambahan set setelah titik tersebut tidak selalu menghasilkan peningkatan kekuatan yang sebanding.
Untuk pertumbuhan massa otot, penelitian menemukan pola peningkatan yang berbeda berdasarkan jumlah set fraksional.
Temuan tersebut menunjukkan bahwa hubungan antara volume latihan dan hasil pembentukan otot tidak selalu bersifat linear.
Intensitas Latihan Dinilai Lebih Penting daripada Jumlah Set
Anggota Sports Medicine Fellowship Program di University of California, Los Angeles (UCLA), Jeremy Swisher, menilai kualitas pelaksanaan latihan memiliki peran penting dalam membangun kekuatan otot.
"Kualitas dan intensitas usaha lebih penting daripada jumlah latihan semata," ujar Swisher.
Menurutnya, latihan yang dilakukan dengan intensitas tinggi dapat melibatkan lebih banyak serat otot.
Kondisi tersebut dapat membantu merangsang proses peningkatan kekuatan melalui aktivitas otot yang lebih optimal.
Sebaliknya, memperbanyak set secara berlebihan berpotensi meningkatkan kelelahan.
Penambahan volume latihan yang terlalu tinggi juga dapat memperpanjang waktu pemulihan setelah berolahraga.
Karena itu, jumlah set perlu dipertimbangkan bersama intensitas dan kualitas gerakan selama latihan.
Peneliti Sarankan Latihan Kekuatan Dua hingga Tiga Kali Sepekan
Berdasarkan temuan tersebut, Remmert menyarankan latihan kekuatan dilakukan sebanyak dua hingga tiga kali dalam sepekan.
Setiap sesi dapat mencakup beberapa set latihan yang cukup menantang bagi otot.
Pendekatan tersebut menekankan pentingnya kualitas latihan dibandingkan sekadar meningkatkan jumlah set.
Namun, rekomendasi tersebut tidak berarti bahwa semua orang akan memperoleh hasil yang sama dengan jumlah set yang identik.
Kebutuhan latihan dapat berbeda berdasarkan kondisi fisik, pengalaman berolahraga, dan kemampuan pemulihan masing-masing individu.
Hasil Penelitian Masih Memerlukan Pengujian Lebih Lanjut
Meski menunjukkan hubungan antara volume latihan dan pertumbuhan otot, hasil penelitian tersebut masih memiliki sejumlah keterbatasan.
Penelitian dipresentasikan dalam pertemuan tahunan American College of Sports Medicine pada 2026 dan dipublikasikan dalam bentuk preprint.
Status tersebut menunjukkan bahwa penelitian belum melalui proses penelaahan sejawat atau peer review.
Selain itu, sebagian besar peserta dalam penelitian merupakan orang dewasa muda dengan kondisi kesehatan yang baik.
Karena itu, temuan tersebut belum tentu dapat diterapkan dengan hasil serupa pada kelompok usia lanjut maupun individu yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Penelitian ini memberikan gambaran bahwa peningkatan massa otot dan kekuatan tidak hanya dipengaruhi jumlah set, tetapi juga kualitas, intensitas, dan pengaturan volume latihan.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
