Pantau - Ahli gizi Sol Figueroa menyarankan metode mengukus sebagai salah satu cara terbaik memasak brokoli untuk mempertahankan kandungan nutrisi dan enzim penting yang bermanfaat bagi kesehatan.
Ahli gizi terdaftar dari Mochi Health yang berbasis di Florida, Amerika Serikat, tersebut menjelaskan bahwa cara memasak dapat memengaruhi jumlah vitamin dan senyawa alami yang tersisa dalam brokoli.
Mengutip laporan New York Post pada Selasa (10/11/2026), Figueroa menyebut perebusan dapat menyebabkan sebagian nutrisi brokoli larut ke dalam air.
“Vitamin C dan glukorafanin larut dalam air, sehingga sebagian besar kandungannya berakhir di air rebusan yang kemudian dibuang,” ujar Figueroa.
Merebus Brokoli Berisiko Mengurangi Kandungan Nutrisi
Brokoli dikenal sebagai sayuran yang mengandung berbagai vitamin, mineral, serat, dan senyawa alami yang bermanfaat bagi tubuh.
Sayuran tersebut mengandung vitamin A, C, dan K serta mineral seperti kalsium, kalium, dan zat besi.
Selain itu, brokoli mengandung glukorafanin, yaitu senyawa alami yang ditemukan dalam kelompok sayuran kubis-kubisan.
Glukorafanin dapat diubah menjadi sulforafan melalui proses yang melibatkan enzim tertentu.
Sulforafan tengah diteliti karena memiliki potensi aktivitas antioksidan dan antiperadangan.
Senyawa tersebut juga sedang dikaji terkait kemungkinan manfaatnya bagi kesehatan hati, metabolisme, usus, dan pencegahan kanker.
Namun, Figueroa mengingatkan bahwa sebagian besar penelitian mengenai manfaat tersebut masih dilakukan di laboratorium atau menggunakan hewan percobaan.
“Kita belum bisa mengatakan bahwa brokoli dapat mencegah penyakit, tetapi temuan-temuan penelitian sejauh ini cukup menjanjikan,” imbuh dia.
Mengukus Brokoli Dinilai Lebih Baik untuk Menjaga Enzim
Figueroa menjelaskan bahwa mengukus menjadi metode pilihan untuk mempertahankan enzim dalam brokoli.
Metode tersebut mengurangi kontak langsung sayuran dengan air dibandingkan perebusan.
Sebaliknya, perebusan dapat membuat vitamin C dan glukorafanin berpindah ke air yang kemudian dibuang.
Memasak brokoli terlalu lama atau menggunakan suhu tinggi juga berpotensi mengurangi kandungan sejumlah senyawa bermanfaat.
Proses pemanggangan dengan suhu tinggi termasuk metode yang perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kandungan senyawa antioksidan dan antiperadangan.
Meski pengukusan dapat mengurangi vitamin C pada beberapa bahan makanan, penelitian menunjukkan bahwa brokoli mungkin memiliki respons berbeda.
Karena itu, pengukusan menjadi salah satu pilihan pengolahan untuk menjaga kandungan nutrisi brokoli.
Potong Brokoli dan Diamkan 30–40 Menit Sebelum Dimasak
Selain memilih metode memasak, Figueroa menyarankan langkah persiapan sederhana sebelum brokoli dipanaskan.
Salah satunya adalah memotong brokoli dan membiarkannya selama beberapa waktu sebelum dimasak.
Langkah tersebut bertujuan memberikan kesempatan bagi pembentukan sulforafan.
“Memotong brokoli dan membiarkannya selama sekitar 30 hingga 40 menit sebelum dimasak memberi waktu sulforaphane untuk terbentuk terlebih dahulu,” kata Figueroa.
Dengan cara tersebut, proses pembentukan senyawa alami dapat berlangsung sebelum brokoli terkena panas.
Figueroa juga menyarankan penggunaan air sesedikit mungkin apabila brokoli tetap ingin dimasak dengan cara direbus.
Langkah tersebut bertujuan mengurangi jumlah nutrisi larut air yang terbuang selama proses memasak.
Bubuk Mustard Bisa Membantu Pembentukan Sulforafan
Figueroa turut menyarankan penambahan bubuk mustard atau bubuk biji sesawi pada brokoli yang telah dimasak.
Biji sesawi mengandung enzim mirosinase yang berperan dalam mengubah glukorafanin menjadi sulforafan.
Enzim tersebut dapat berkurang atau rusak akibat proses pemanasan.
Penambahan bubuk biji sesawi menjadi salah satu cara yang disarankan untuk membantu proses pembentukan sulforafan setelah brokoli dimasak.
Meski demikian, Figueroa menegaskan bahwa potensi manfaat sulforafan terhadap pencegahan penyakit masih membutuhkan penelitian lebih lanjut pada manusia.
Pemilihan metode memasak yang tepat dapat membantu mempertahankan kandungan nutrisi brokoli sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.
- Penulis :
- Aditya Yohan
