Pantau - Sejumlah ahli psikologi dan komunikasi mengungkapkan pentingnya mengenali pola emosi, menghentikan diri sebelum melampiaskan kemarahan, serta melatih respons yang lebih tenang untuk mengendalikan rasa marah.
Kemampuan mengelola amarah dinilai membutuhkan latihan karena seseorang dapat kehilangan kendali ketika menghadapi tekanan emosional, kelelahan, atau situasi yang tidak sesuai dengan harapan.
Psikolog sekaligus Direktur Eksekutif Allies in Change di Portland, Oregon, Amerika Serikat, Chris Huffine mengatakan kondisi lelah dan stres dapat mengurangi kemampuan seseorang dalam mengendalikan emosi.
"Kita semua memiliki kapasitas yang lebih sedikit ketika kita kewalahan," kata Huffine sebagaimana dikutip dari siaran Channel News Asia, Sabtu (14/11/2026).
Menurut para ahli, memahami penyebab kemarahan menjadi langkah awal untuk menentukan respons yang lebih tepat ketika menghadapi situasi yang memicu emosi.
Kenali Pola Emosi dan Pemicu Kemarahan
Huffine menjelaskan bahwa seseorang cenderung lebih mudah kehilangan kendali ketika berada dalam kondisi kelelahan atau mengalami stres.
Kondisi tersebut dapat membuat seseorang lebih sulit menahan respons emosional ketika menghadapi persoalan.
Rasa marah juga sering muncul karena kenyataan yang dihadapi tidak sesuai dengan harapan seseorang.
Profesor komunikasi di Pennsylvania State University Denise Solomon menilai kemarahan sebenarnya dapat diatasi dengan membicarakan solusi secara tenang.
Pendekatan tersebut memungkinkan seseorang mengalihkan perhatian dari pertengkaran menuju penyelesaian masalah.
Dengan mengenali pola emosi, seseorang dapat memahami situasi yang berpotensi memicu kemarahan sebelum memberikan respons.
Berlatih Menjauh Sejenak dari Situasi yang Memicu Amarah
Profesor psikologi di St. John’s University Raymond DiGiuseppe mengatakan kemarahan dalam pertengkaran sering dipicu oleh persoalan yang berulang.
Menurutnya, seseorang dapat merasa marah karena mengharapkan respons berbeda dari orang yang sebelumnya telah memicu kemarahan.
DiGiuseppe menyarankan agar seseorang berlatih meninggalkan ruangan sejenak ketika menghadapi situasi yang berpotensi menimbulkan pertengkaran.
Langkah tersebut dapat digunakan untuk mengevaluasi apa yang sedang terjadi dan memikirkan respons yang lebih baik.
Ia juga menganjurkan latihan membayangkan situasi yang biasanya memicu kemarahan, kemudian mempersiapkan cara menanggapinya secara berbeda.
“Bayangkan mereka melakukan apa pun yang membuat anda marah, dan bayangkan diri anda memiliki respons baru. Tetapi jika anda tidak berlatih, anda tidak akan melakukannya saat itu juga,” kata DiGiuseppe.
Menurutnya, latihan tersebut penting agar seseorang lebih siap menerapkan respons baru ketika menghadapi situasi serupa.
Gunakan Humor untuk Membantu Meredam Amarah
Huffine menyarankan penggunaan kalimat tertentu yang dapat membantu seseorang menghentikan dorongan untuk melampiaskan kemarahan.
Kalimat tersebut dapat berupa ungkapan yang terdengar tidak biasa atau disampaikan dengan aksen lucu.
Menurutnya, unsur humor terkadang dapat membantu seseorang meredakan ketegangan emosional.
"Seperti mengatakan saya tidak akan mencekik orang ini, terkadang humor dapat membantu," ujar Huffine.
Cara tersebut merupakan salah satu bentuk latihan untuk mengalihkan respons ketika emosi mulai meningkat.
Pilih Kalimat yang Tidak Memperpanjang Pertengkaran
Solomon menekankan pentingnya memilih kata-kata yang dapat meredakan kemarahan dan mencegah pertengkaran semakin berkembang.
Menurutnya, seseorang dapat memberikan tanggapan yang lebih tenang meskipun sedang menghadapi ucapan yang menyakitkan.
Ia mencontohkan cara merespons perkataan anak remaja yang melontarkan hinaan ketika terjadi konflik.
"Ketika anak-anak remaja dan melontarkan hinaan yang menyakitkan saya akan menjawab maaf, saya akan mencoba berbuat lebih baik besok,” ujar Solomon.
Respons tersebut menjadi contoh bagaimana seseorang dapat memilih untuk tidak membalas ucapan yang memicu kemarahan dengan pertengkaran.
Pengendalian Amarah Membutuhkan Latihan
Para ahli menilai kemampuan mengendalikan amarah tidak hanya bergantung pada keinginan untuk tetap tenang ketika menghadapi konflik.
Seseorang perlu membiasakan diri mengenali pemicu emosi, memikirkan respons alternatif, serta menghindari tindakan impulsif.
Latihan dapat dimulai dengan memperhatikan kondisi tubuh dan pikiran ketika sedang lelah atau mengalami tekanan.
Selain itu, mengambil jeda dari pertengkaran dan membicarakan solusi secara tenang dapat menjadi bagian dari upaya mengelola konflik.
Dengan melatih respons yang berbeda, seseorang diharapkan lebih mampu mengendalikan kemarahan ketika kembali menghadapi situasi yang memicu emosi.
- Penulis :
- Gerry Eka
