Pantau - Dokter spesialis tidur bersertifikat di Amerika Serikat Angela Holliday-Bell, MD, mengungkapkan sejumlah cara untuk membantu seseorang tidur lebih nyenyak ketika mengalami stres, mulai dari menjaga rutinitas tidur hingga menerapkan teknik relaksasi.
Holliday-Bell menjelaskan bahwa stres merupakan salah satu penyebab seseorang mengalami kesulitan tidur atau insomnia pada malam hari.
Menurutnya, kondisi stres dapat meningkatkan kewaspadaan tubuh sehingga seseorang kesulitan untuk beristirahat meskipun merasa lelah.
"Saat kita stres, tubuh kita mengaktifkan respons lawan-atau-lari, meningkatkan kewaspadaan dan melepaskan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin," kata Holliday-Bell sebagaimana dikutip dari Real Simple, Kamis (12/11/2026).
Peningkatan hormon stres tersebut membuat otak tetap berada dalam kondisi waspada seperti ketika seseorang beraktivitas pada siang hari.
Akibatnya, seseorang dapat mengalami kesulitan untuk mulai tidur atau lebih sering terbangun pada malam hari.
Stres dan Kekhawatiran Bisa Memperburuk Insomnia
Holliday-Bell menjelaskan bahwa stres dan frustrasi dapat membentuk siklus yang membuat gangguan tidur semakin sulit diatasi.
Kekhawatiran karena tidak bisa tidur justru dapat menjadi faktor tambahan yang membuat seseorang semakin sulit terlelap.
Menurutnya, kerentanan seseorang terhadap gangguan tidur juga dapat dipengaruhi faktor genetika, riwayat insomnia, dan kecemasan.
Selain itu, karakter kepribadian yang cenderung mengalami kekhawatiran berlebihan dapat meningkatkan risiko kesulitan tidur.
Untuk membantu mengatasi kondisi tersebut, Holliday-Bell menyarankan sejumlah perubahan kebiasaan sehari-hari.
Jaga Jadwal Tidur dan Bangun Secara Konsisten
Salah satu langkah yang disarankan adalah membentuk rutinitas tidur dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari.
Kebiasaan tersebut membantu jam biologis tubuh mengenali waktu untuk beristirahat dan kembali beraktivitas.
Dengan jadwal yang teratur, tubuh dapat mempertahankan pola tidur yang lebih konsisten.
Holliday-Bell juga menyarankan seseorang meluangkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit sebelum tidur untuk melakukan kegiatan yang menenangkan.
Kegiatan tersebut dapat berupa membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan.
Rutinitas sebelum tidur bertujuan memberikan sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah waktunya beristirahat.
Ciptakan Kamar Tidur yang Nyaman
Kondisi lingkungan tidur juga perlu diperhatikan karena dapat memengaruhi kualitas istirahat seseorang.
Kamar yang terlalu berantakan atau pengap berpotensi mengganggu kenyamanan tubuh ketika hendak tidur.
Holliday-Bell menyarankan agar kamar tidur dijaga dalam kondisi sejuk, gelap, dan tenang.
Penggunaan kasur yang nyaman serta sesuai kebutuhan juga dapat membantu mengurangi kebiasaan terbangun pada malam hari.
Lingkungan yang mendukung istirahat diperlukan untuk meminimalkan gangguan tidur yang sebenarnya dapat dihindari.
Tuliskan Kekhawatiran Sebelum Tidur
Bagi seseorang yang sulit tidur karena terlalu banyak pikiran, Holliday-Bell menyarankan untuk menyediakan waktu khusus guna mengelola kekhawatiran.
Waktu sekitar 10 hingga 15 menit pada awal malam dapat digunakan untuk menuliskan berbagai hal yang mengganggu pikiran.
Selain mencatat kekhawatiran, seseorang juga dapat menuliskan langkah yang mungkin dilakukan untuk mengatasi persoalan tersebut pada kemudian hari.
Cara ini disarankan agar pikiran yang mengganggu tidak terus terbawa hingga waktu tidur.
Lakukan Teknik Pernapasan dan Relaksasi
Holliday-Bell menekankan pentingnya menjaga tubuh tetap rileks sepanjang hari agar lebih mudah beristirahat pada malam hari.
Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah menerapkan latihan pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif.
"Mempraktikkan teknik seperti pernapasan dalam atau relaksasi otot progresif dapat membantu menenangkan sistem saraf Anda, terutama ketika tubuh Anda merasa lelah tetapi pikiran Anda tidak mau berhenti," katanya.
Selain latihan pernapasan, praktik mindfulness juga dapat membantu seseorang menciptakan kondisi tubuh yang lebih rileks.
Aktivitas fisik pada siang hari turut disarankan karena dapat membantu mengatur ritme sirkadian tubuh.
Dengan lebih banyak bergerak pada siang hari, tubuh dapat membentuk perbedaan yang lebih jelas antara waktu beraktivitas dan waktu beristirahat.
Batasi Kafein dan Hindari Alkohol
Holliday-Bell juga mengingatkan pentingnya menghindari kebiasaan yang dapat mengganggu kualitas tidur.
Konsumsi kafein berlebihan, alkohol, dan paparan cahaya terang sebelum tidur merupakan beberapa faktor yang dapat memperburuk gangguan tidur.
Jadwal tidur yang tidak teratur juga dapat memengaruhi kemampuan tubuh mempertahankan pola istirahat yang baik.
Karena itu, konsumsi kafein perlu dibatasi dan alkohol tidak dianjurkan digunakan sebagai penunjang tidur.
Jangan Memaksakan Diri Tetap Berbaring
Holliday-Bell menyarankan seseorang untuk tidak menyalahkan diri sendiri ketika mengalami kesulitan tidur.
Berbaring terlalu lama sambil merasa frustrasi justru dapat membuat kondisi semakin tidak nyaman.
Apabila belum juga mengantuk, seseorang disarankan bangun dari tempat tidur dan melakukan kegiatan yang tenang dengan pencahayaan redup.
Setelah rasa kantuk muncul, seseorang dapat kembali ke tempat tidur untuk beristirahat.
Langkah tersebut bertujuan mencegah otak mengaitkan tempat tidur dengan kondisi terjaga dan perasaan frustrasi.
- Penulis :
- Gerry Eka
