Pantau - Penurunan energi yang memicu rasa lesu dan berkurangnya konsentrasi kerap terjadi pada pukul 14.00 hingga 16.00 akibat sejumlah faktor seperti turunnya gula darah, melewatkan makan siang, kurang tidur, kurang bergerak, hingga dehidrasi.
Ahli gizi terdaftar Lee Cotton mengatakan pola makan teratur menjadi salah satu langkah untuk mempertahankan energi sekaligus membantu menjaga kadar gula darah.
“Asupan yang cukup sama dengan energi yang cukup, tingkat energi dan konsentrasi dapat menurun ketika tubuh kekurangan bahan bakar. Mulailah hari dengan sarapan, dan makan secara teratur untuk membantu menjaga kadar gula darah dan energi," kata Cotton.
Cotton menyarankan konsumsi makanan seimbang dan konsisten dengan memasukkan sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, serta lemak sehat.
Makanan Seimbang Bantu Jaga Energi
Ahli diet Chelsey Amer menyebut kombinasi protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat dapat membantu menjaga energi tubuh lebih stabil.
“Rencanakan sarapan dan makan siang yang seimbang yang mencakup protein, karbohidrat kaya serat, dan lemak sehat,” kata Amer.
Protein dan lemak dapat memperlambat pencernaan, sedangkan serat membantu mencegah lonjakan serta penurunan kadar gula darah secara cepat.
Amer merekomendasikan menu makan siang berupa quinoa, sayuran panggang, salmon atau ayam, dan sedikit minyak zaitun, dengan alternatif berupa salad berisi kacang-kacangan, alpukat, serta crouton gandum utuh.
Ahli diet dan konsultan nutrisi olahraga Amy Goodson menyarankan konsumsi sekitar 30 gram protein berkualitas tinggi seperti daging sapi tanpa lemak, produk susu, dan telur pada setiap waktu makan sepanjang hari.
Camilan berupa yogurt dengan beri, keju dengan kerupuk gandum utuh, atau dendeng sapi dan buah-buahan juga dapat dikonsumsi untuk membantu mempertahankan energi.
“Jika Anda merasakan penurunan energi pada pukul 3 sore setiap hari, sekitar 30 menit sebelumnya, konsumsilah camilan kaya protein dan serat,” kata Amer.
Cukup Minum dan Bergerak Cegah Rasa Lesu
Cotton mengatakan dehidrasi ringan berupa kehilangan sekitar 1 hingga 2 persen berat badan dapat meningkatkan kelelahan, mengganggu konsentrasi, dan berdampak negatif terhadap suasana hati pada orang dewasa sehat.
Konsumsi air sebanyak delapan hingga 10 gelas setiap hari disarankan untuk menjaga hidrasi sekaligus membantu transportasi nutrisi dalam tubuh.
Goodson juga merekomendasikan aktivitas fisik sedang hingga intens seperti berjalan kaki atau bersepeda sedikitnya 150 menit setiap pekan atau sekitar 30 menit selama lima hari dalam seminggu.
Amer menyebut aktivitas fisik singkat selama lima menit yang dikombinasikan dengan pola makan baik juga dapat membantu mengurangi rasa lemas pada sore hari.
“Berjalan kaki akan meningkatkan aliran darah dan meningkatkan kewaspadaan. Menggabungkannya dengan camilan seimbang dapat memperkuat efeknya," ucap dia.
- Penulis :
- Gerry Eka
