Pantau - Konsumsi makanan kaya serat dapat membantu menjaga kestabilan gula darah, mempertahankan rasa kenyang, serta berpotensi meningkatkan kualitas tidur dan menurunkan risiko insomnia.
Ahli gizi Amanda Sauceda, M.S., RD mengatakan konsumsi makanan manis dalam jumlah besar sebelum tidur dapat membuat kadar gula darah naik kemudian turun dengan cepat sehingga memicu rasa lapar.
"Jika anda makan banyak makanan manis, misalnya makanan penutup besar setelah makan malam, itu dapat mengacaukan gula darah anda," kata Sauceda dalam siaran Eating Well, Selasa (25/8/2026).
Sebaliknya, konsumsi serat membantu memperlambat proses pencernaan sehingga kenaikan gula darah berlangsung lebih bertahap.
Serat Membantu Tubuh Merasa Kenyang Lebih Lama
Ahli gizi Desiree Nielsen, RD menyebut konsumsi serat pada malam hari membantu memperlambat laju penyerapan nutrisi ke dalam aliran darah.
Penelitian menunjukkan pola makan dengan indeks glikemik tinggi berkaitan dengan insomnia, sedangkan asupan serat yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko insomnia yang lebih rendah.
Ahli gizi Renee Korczak, Ph.D., RDN, CSSD, LD juga menyebut penyusunan menu dengan makanan kaya serat dapat menjadi strategi untuk menghadapi keinginan mengonsumsi camilan pada larut malam.
Serat memberikan rasa kenyang lebih lama karena memperlambat pencernaan, sementara makanan seperti sayuran, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan memiliki volume yang lebih besar dibandingkan karbohidrat olahan.
"Ini mengaktifkan reseptor peregangan di perut Anda yang memberi tahu otak Anda bahwa Anda sudah kenyang, serta memperlambat pengosongan perut untuk memberi tubuh Anda lebih banyak waktu untuk mencerna semua makanan itu," kata Nielsen.
Serat juga dapat mendukung produksi alami GLP-1, yakni hormon yang dilepaskan usus setelah makan dan memberikan sinyal rasa kenyang kepada otak.
Mikrobioma Usus Berpotensi Memengaruhi Kualitas Tidur
Penelitian terbaru menunjukkan konsumsi makanan kaya serat juga berpotensi mendukung kualitas tidur melalui pengaruhnya terhadap peradangan dan mikrobioma usus.
"Serat membantu menyehatkan dan membentuk mikroba di usus kita, yang dapat memengaruhi peradangan dan jalur lain yang terlibat dalam pengaturan tidur. Karena peradangan kronis telah dikaitkan dengan gangguan tidur, mendukung lingkungan usus yang lebih sehat melalui makanan kaya serat mungkin merupakan salah satu bagian dari teka-teki kesehatan tidur yang lebih besar," kata Korczak.
Pola makan anti-inflamasi seperti diet Mediterania secara alami kaya serat dan juga dapat mendukung kondisi mikrobioma usus yang lebih sehat.
Penelitian turut menunjukkan serat makanan dapat memengaruhi produksi serotonin dan melatonin melalui mikrobioma usus serta asam lemak rantai pendek.
"Diperkirakan bahwa mikrobioma usus dapat memengaruhi metabolisme triptofan tubuh kita, dan triptofan adalah prekursor penting serotonin, yang dapat diubah tubuh menjadi melatonin," ujar Nielsen.
Bakteri di dalam usus membantu memetabolisme triptofan yang digunakan tubuh untuk menghasilkan serotonin sebelum kemudian dapat diubah menjadi melatonin.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
