Pantau - Kebiasaan makan menjelang tidur berpotensi meningkatkan kadar gula darah sepanjang malam, terutama jika makanan yang dikonsumsi mengandung gula tambahan dan karbohidrat olahan dalam jumlah besar.
Ahli gizi terdaftar Jillian Kubala, MS, RD, menjelaskan bahwa tubuh mengalami penurunan sensitivitas terhadap hormon insulin selama tidur sehingga kemampuan mengatur kadar gula darah dapat berkurang.
Penjelasan tersebut disampaikan Kubala melalui laman kesehatan Health yang dikutip pada Minggu (25/10/2026).
Kondisi ini perlu mendapat perhatian khusus dari penderita diabetes dan pradiabetes karena keduanya memiliki gangguan dalam pengaturan kadar gula darah.
Selain waktu makan, jenis makanan dan ukuran porsi juga menentukan seberapa besar perubahan kadar glukosa dalam tubuh.
Mengapa Makan Sebelum Tidur Bisa Menaikkan Gula Darah?
Insulin merupakan hormon yang membantu memindahkan glukosa dari aliran darah ke dalam sel untuk digunakan sebagai sumber energi atau disimpan.
Ketika seseorang tidur, tubuh cenderung menjadi kurang responsif terhadap insulin dibandingkan pada waktu tertentu saat terjaga.
Akibatnya, konsumsi makanan dalam jumlah besar menjelang tidur dapat menyebabkan kadar gula darah meningkat selama malam hari.
Risiko tersebut semakin besar apabila makanan yang dikonsumsi mengandung karbohidrat olahan dan gula tambahan.
Makanan seperti kue kering, es krim, dan minuman bersoda dapat meningkatkan gula darah dengan cepat karena umumnya memiliki kandungan serat dan protein yang rendah.
Sebaliknya, makanan yang mengandung protein dan serat membantu memperlambat proses pencernaan serta penyerapan glukosa ke dalam darah.
Penelitian Kaitkan Makan Larut Malam dengan Risiko Diabetes Tipe 2
Sebuah penelitian pada 2024 menemukan hubungan antara waktu makan malam yang terlalu dekat dengan jam tidur dan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Dalam penelitian tersebut, jeda kurang dari tiga jam antara makan malam dan waktu tidur dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.
Meski demikian, temuan tersebut bersifat hubungan statistik dan tidak membuktikan bahwa kebiasaan makan larut malam secara langsung menyebabkan diabetes.
Pengaturan waktu makan menjadi salah satu langkah yang dapat dipertimbangkan untuk membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.
Selain berkaitan dengan gula darah, konsumsi makanan tinggi karbohidrat menjelang tidur juga dikaitkan dengan penurunan kualitas istirahat.
Salah satu dampak yang dilaporkan adalah berkurangnya durasi tidur gelombang lambat, yaitu fase tidur yang berperan penting dalam pemulihan tubuh.
Pilihan Camilan Malam yang Lebih Baik untuk Gula Darah
Orang yang merasa lapar menjelang tidur tidak selalu harus menghindari makanan sepenuhnya.
Ahli gizi menyarankan pemilihan camilan dengan porsi kecil yang mengandung kombinasi protein dan serat.
Beberapa pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah potongan apel dengan keju, sayuran dengan humus, atau yoghurt Yunani dengan buah beri.
Kombinasi makanan tersebut membantu memperlambat penyerapan glukosa dibandingkan camilan yang didominasi gula tambahan.
Porsi makanan juga perlu diperhatikan agar konsumsi energi tidak berlebihan menjelang waktu istirahat.
Penderita Diabetes Perlu Menyesuaikan Jadwal Makan
Bagi penderita diabetes atau pradiabetes, pengaturan jadwal makan perlu mempertimbangkan kondisi kesehatan dan pengobatan yang sedang dijalani.
Orang yang menggunakan obat penurun gula darah tertentu mungkin memiliki kebutuhan camilan sebelum tidur yang berbeda.
Mengubah jadwal makan tanpa mempertimbangkan penggunaan obat dapat meningkatkan risiko kadar gula darah turun terlalu rendah.
Karena itu, penderita diabetes disarankan berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengubah kebiasaan makan malam atau menghilangkan camilan sebelum tidur.
Mengatur makan malam lebih awal, memilih makanan bergizi, dan memperhatikan ukuran porsi dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kadar gula darah serta kualitas tidur.
- Penulis :
- Gerry Eka
