Pantau - Kesehatan tulang dapat dijaga kekuatannya, fleksibilitasnya, dan kepadatannya dengan menerapkan gaya hidup sehat sejak usia remaja dan 20-an, menurut ahli bedah ortopedi dari Mumbai, Dr. Amyn Rajani.
Fondasi Kekuatan Tulang Dimulai Sejak Usia Muda
Dr. Rajani menjelaskan bahwa tulang adalah jaringan hidup yang terus memperbarui diri melalui proses pembentukan dan penghancuran yang berlangsung seumur hidup.
Fondasi kekuatan tulang terbentuk sejak masa pubertas hingga akhir remaja, di mana sekitar 90 persen massa tulang dibangun pada fase ini.
Puncak massa tulang terjadi pada usia 30-an, yaitu saat tulang berada dalam kondisi paling padat dan kuat.
Untuk membentuk tulang yang sehat, diperlukan nutrisi penting seperti kalsium dan vitamin D.
Sumber kalsium antara lain susu, yoghurt, keju, sayuran hijau, dan almon, sedangkan vitamin D diperoleh dari paparan sinar matahari selama 15–20 menit setiap hari.
Aktivitas fisik seperti berlari, lompat tali, basket, dan menari juga berperan dalam pembentukan tulang yang kuat di usia remaja.
Remaja disarankan menghindari kebiasaan buruk seperti membungkuk saat menggunakan ponsel dan membawa tas berat karena dapat memengaruhi keselarasan tulang belakang.
Minuman ringan bergula dan makanan olahan juga perlu dihindari karena dapat mengganggu penyerapan kalsium dan melemahkan struktur tulang.
Menjaga Kepadatan dan Mencegah Penurunan Tulang Seiring Usia
Memasuki usia 20-an, fokus berpindah pada mempertahankan massa tulang yang telah terbentuk.
Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, angkat beban, dan olahraga selama 30–45 menit setiap hari sangat dianjurkan.
Duduk terlalu lama di depan laptop perlu diselingi istirahat setiap satu jam dengan menjaga postur tubuh yang baik, seperti posisi layar sejajar mata dan kaki menapak ke lantai.
Kebutuhan nutrisi tetap harus diperhatikan dengan memastikan asupan kalsium, protein, dan mikronutrien tetap stabil.
Stres yang umum dialami pada usia 20-an dapat dikendalikan melalui praktik mindfulness, yoga, dan latihan pernapasan.
Saat memasuki usia 30-an, tubuh mulai beralih dari membangun ke memelihara tulang.
Asupan gizi yang penting pada fase ini meliputi protein, vitamin K, dan magnesium, yang bisa didapatkan dari produk susu, daging tanpa lemak, lentil, buah-buahan, dan sayuran.
Latihan fisik yang disarankan antara lain latihan kekuatan, pilates, dan penggunaan resistance band, yang juga berfungsi mengurangi risiko jatuh di kemudian hari.
Deteksi dini terhadap penurunan kepadatan tulang dapat dilakukan dengan tes darah untuk kadar vitamin D dan kalsium, serta pemindaian kepadatan tulang.
- Penulis :
- Aditya Yohan
