Pantau - Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga lulusan Universitas Indonesia dr. Andi Kurniawan Sp.KO membagikan tips agar berat badan tetap stabil selama bulan Ramadhan dengan kunci utama mengontrol makan saat berbuka dan tidak melewatkan sahur.
Ia menyarankan agar berbuka tidak langsung dengan makanan berat dalam porsi besar.
“Berbuka jangan langsung dengan makanan berat dalam porsi besar. Mulailah dengan 2–3 butir kurma ditambah air putih, lalu beri jeda 15–20 menit sebelum makan utama,” ujarnya.
Ia menjelaskan setelah 12–14 jam berpuasa kadar ghrelin atau hormon pemicu lapar meningkat dan leptin atau hormon kenyang menurun sehingga dorongan makan menjadi sangat kuat.
Dalam kondisi tersebut sinyal kenyang dari lambung ke otak membutuhkan waktu sekitar 15–20 menit untuk aktif sehingga banyak orang sudah terlanjur mengonsumsi kalori berlebih sebelum merasa kenyang.
Menurutnya jeda ini memberi waktu agar sinyal kenyang seperti leptin dan cholecystokinin aktif sehingga makan utama dilakukan tanpa kondisi kalap dan strategi tersebut dapat mengurangi total asupan kalori secara bermakna.
Ia memaparkan 19 persen orang mengalami kenaikan berat badan karena makan berlebih saat berbuka dengan risiko konsumsi gorengan berlemak tinggi meningkat 1,9 kali, minuman manis 1,7 kali, dan kurang bergerak 1,6 kali.
Saat makan utama Andi menekankan fokus pada kualitas mikronutrien dengan pola setengah piring berisi sayur dan buah, seperempat protein seperti ayam, ikan, telur, tahu, dan tempe, serta seperempat karbohidrat kompleks.
Ia menegaskan pentingnya protein karena memberi rasa kenyang lebih lama dan membantu pembakaran kalori saat proses pencernaan.
“Protein sangat penting, ia memiliki thermic effect of food (TEF) tertinggi yang 20–30 persen dari kalorinya dibakar tubuh untuk mencerna dan memberikan rasa kenyang paling lama,” katanya.
Ia juga mengingatkan agar menghindari minuman manis tinggi gula seperti es teh manis yang mengandung sekitar 150–250 kalori dengan nilai gizi hampir nol dan mudah berkontribusi pada kenaikan berat badan.
Menu berbuka dan sahur di Indonesia dinilai cenderung tinggi kalori seperti kolak, gorengan, es buah bersirup, takjil manis, serta karbohidrat sederhana dalam porsi besar sehingga seseorang dapat mengonsumsi 800–1.000 kalori hanya dari takjil dalam 15 menit.
Andi menjelaskan makan dalam jumlah besar pada malam hari lebih mudah disimpan sebagai lemak karena metabolisme tubuh secara biologis melambat dibanding konsumsi kalori yang sama pada siang hari.
Ia mengingatkan agar tidak melewatkan sahur dengan memastikan asupan protein dan serat cukup untuk mengurangi lapar ekstrem menjelang berbuka dan menekan kecenderungan makan berlebihan.
Selain menjaga pola makan ia menyarankan tetap aktif bergerak minimal 7.000 hingga 10.000 langkah per hari.
Aktivitas dapat dilakukan dengan berjalan ke masjid, lebih sering berdiri di kantor, atau melakukan latihan angkat beban ringan selama 15–20 menit setelah tarawih untuk menjaga laju metabolisme.
Ia juga menekankan pentingnya tidur cukup sebagai bagian dari pengendalian berat badan dengan target minimal 6–7 jam total yang dapat dibagi antara tidur malam dan tidur siang sekitar 20 menit.
- Penulis :
- Aditya Yohan
