Pantau - Dokter naturopati Daniel Kellman menyarankan masyarakat menghentikan penggunaan ponsel, tablet, dan televisi sekitar 30 hingga 60 menit sebelum tidur untuk membantu meningkatkan kualitas istirahat dan menjaga energi tubuh pada keesokan harinya.
Menurut Kellman, paparan cahaya dari perangkat elektronik pada malam hari dapat mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan mengatur siklus tidur dan bangun tubuh.
Kebiasaan menggunakan perangkat elektronik menjelang waktu tidur juga dapat membuat otak tetap aktif sehingga seseorang lebih sulit menenangkan pikiran.
Dilansir dari Eating Well pada Rabu (4/11/2026), Kellman menjelaskan bahwa membatasi penggunaan layar merupakan salah satu langkah sederhana untuk membantu tubuh mempersiapkan diri sebelum beristirahat.
Cahaya Ponsel Bisa Menghambat Produksi Hormon Tidur
Kellman yang memiliki gelar ND, FABNO, dan IFMCP menjelaskan bahwa melatonin merupakan hormon yang memberikan sinyal kepada otak ketika tubuh mulai memasuki waktu tidur.
Paparan cahaya dari layar perangkat elektronik dapat menghambat pelepasan hormon tersebut, terutama ketika digunakan mendekati waktu tidur.
"Paparan cahaya dari tablet, ponsel, dan televisi dapat menekan pelepasan melatonin. Ketika produksi melatonin terhambat menjelang waktu tidur, proses transisi menuju tidur menjadi lebih lambat dan kualitas istirahat dapat terganggu," kata Kellman sebagaimana dikutip dari laman Eating Well pada Rabu (4/11/2026).
Menurutnya, penggunaan perangkat elektronik sebaiknya dihentikan sekitar 30 hingga 60 menit sebelum seseorang berencana tidur.
Jeda tersebut dapat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk meningkatkan kadar melatonin secara alami.
Dengan mengurangi paparan cahaya layar, proses persiapan tidur diharapkan berlangsung lebih baik.
Media Sosial dan Pesan Pekerjaan Bisa Memicu Stres Sebelum Tidur
Selain memengaruhi hormon melatonin, penggunaan ponsel pada malam hari juga dapat meningkatkan aktivitas mental.
Kebiasaan membaca berita, membuka media sosial, atau memeriksa pesan pekerjaan berpotensi memicu respons stres menjelang waktu istirahat.
Psikolog Nicole Andreoli menjelaskan bahwa konten yang menimbulkan reaksi emosional dapat memengaruhi kondisi psikologis seseorang sebelum tidur.
Konten tersebut mencakup unggahan yang memicu kecemasan, berita, pesan singkat, hingga aktivitas membandingkan diri dengan orang lain di media sosial.
Menurut Andreoli, kebiasaan tersebut dapat membuat seseorang lebih sulit menenangkan pikiran ketika seharusnya mulai beristirahat.
Ia menyarankan agar waktu menjelang tidur dijadikan bagian dari rutinitas yang lebih teratur.
Rutinitas tersebut dinilai dapat membantu memperbaiki kualitas istirahat sekaligus mendukung energi tubuh pada hari berikutnya.
Psikolog Sarankan Menulis Jurnal untuk Menenangkan Pikiran
Psikolog Matt Glowiak, Ph.D., LCPC, CAADC, menyarankan kegiatan menulis jurnal singkat sebagai salah satu alternatif penggunaan ponsel sebelum tidur.
Menurutnya, seseorang dapat mencatat berbagai hal yang masih memenuhi pikiran agar tidak terus dipikirkan ketika hendak beristirahat.
Catatan tersebut dapat berisi pekerjaan yang harus diselesaikan pada keesokan hari, persoalan yang sedang dihadapi, serta hal-hal yang dapat ditunda penyelesaiannya.
Kegiatan menulis jurnal dapat membantu mengurangi kebiasaan memikirkan masalah secara berulang menjelang tidur.
Dengan mencatat rencana dan persoalan yang belum selesai, seseorang dapat mengalihkan perhatian dari kekhawatiran yang berpotensi mengganggu istirahat.
Jadwal Tidur Teratur dan Paparan Matahari Pagi Juga Penting
Selain membatasi penggunaan perangkat elektronik, para ahli menyarankan masyarakat mempertahankan jadwal tidur yang konsisten.
Kebiasaan tidur dan bangun pada waktu yang relatif sama dapat membantu menjaga keteraturan siklus tidur tubuh.
Aktivitas fisik secara teratur juga menjadi bagian dari kebiasaan yang dianjurkan untuk mendukung kualitas istirahat.
Masyarakat turut disarankan memperoleh paparan cahaya matahari pada pagi hari guna membantu mengatur ritme biologis tubuh.
Kellman juga mengingatkan bahwa konsumsi alkohol dapat memengaruhi kualitas tidur.
Meskipun alkohol dapat membuat seseorang lebih cepat tertidur, konsumsinya berpotensi mengganggu kualitas istirahat dan menyebabkan tubuh terasa kurang segar saat bangun.
Dengan mengurangi paparan layar, mengelola aktivitas mental sebelum tidur, dan mempertahankan kebiasaan istirahat yang teratur, masyarakat dapat membantu menjaga kualitas tidur serta energi tubuh untuk menjalani aktivitas keesokan harinya.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
