Pantau - Teknik pernapasan 20-20-20 dinilai efektif membantu memperkuat fungsi paru-paru dan memperbaiki pola napas dangkal akibat paparan polusi udara, serta memberikan manfaat tambahan bagi kesehatan mental.
Cara dan Manfaat Latihan Pernapasan 20-20-20
Teknik ini dilakukan dengan menarik napas perlahan melalui hidung selama 20 detik hingga paru-paru terisi penuh, menahan napas selama 20 detik, lalu menghembuskannya perlahan melalui mulut selama 20 detik.
Bagi pemula, disarankan memulai dari durasi 10 detik per tahap dan meningkatkannya secara bertahap hingga mencapai siklus penuh.
Latihan sebaiknya dilakukan 3–4 kali sehari, terutama pada pagi dan malam hari, di tempat bersih atau dekat alat penyaring udara.
Teknik ini membantu mengatasi siklus napas pendek yang umum terjadi akibat polusi udara, mengembangkan kapasitas paru-paru secara maksimal, dan meningkatkan efisiensi pertukaran gas di alveoli.
Embusan napas yang lambat juga membantu mengeluarkan udara basi dan partikel polutan lebih efektif dibanding napas biasa.
Manfaat Tambahan bagi Kesehatan Mental dan Fisik
Selain manfaat fisik, teknik ini terbukti berdampak positif pada kesehatan mental, seperti menurunkan tingkat stres dan kecemasan serta menekan hormon stres seperti kortisol.
Latihan pernapasan ini juga berkontribusi dalam meningkatkan konsentrasi, kejernihan pikiran, efisiensi ventilasi paru, dan variabilitas detak jantung.
Meski demikian, teknik ini bukan pengganti utama dalam perlindungan dari polusi udara, melainkan sebagai upaya tambahan untuk bernapas lebih optimal.
Masyarakat tetap disarankan membatasi aktivitas di luar ruangan saat indeks kualitas udara buruk, menggunakan alat penyaring udara di dalam rumah, dan menghindari aktivitas fisik berat di luar ruangan saat polusi tinggi.
Segera konsultasikan ke tenaga medis jika mengalami batuk terus-menerus, mengi, atau sesak napas.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
