Pantau - Kebanyakan orang biasanya tidur larut malam dan bangun sebelum subuh untuk makan sahur. Perubahan pola tidur ini dapat memengaruhi kesehatan secara keseluruhan dan membuat puasa menjadi lebih menantang.
"Pola tidur menjadi terganggu selama puasa karena orang mengubah pola makan dan minum mereka di sore dan malam hari. Pergeseran ini memengaruhi hormon ritme sirkadian, menyebabkan gangguan tidur dan menurunkan kualitas tidur," kata Dr Brian England, Chiropractor dan ahli kedokteran fungsional di pusat pengobatan integratif Wellth, seperti dikutip Gulf News.
"Sudah umum diketahui bahwa tubuh kita berfungsi lebih baik ketika cukup tidur dengan kualitas yang baik, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa tidur juga memengaruhi tingkat rasa kenyang dan lapar kita. Menurut penelitian ini, kurang tidur sebagian dikaitkan dengan perubahan hormon pengatur nafsu makan leptin dan ghrelin, yang bisa membuat puasa lebih menantang," kata Dr Vaishal Shah di Cleveland Clinic Sleep Disorders Center.
Studi juga menemukan bahwa tanpa kualitas tidur yang cukup dan konsisten, orang lebih rentan terhadap infeksi secara umum, yang kemudian membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Kemudian ada efek limpahan yang memengaruhi kesehatan jantung, suasana hati, memori, dan fungsi kognitif. Selain itu, kurang tidur dapat meningkatkan risiko kecelakaan.
Apa yang harus dilakukan ketika ngantuk saat puasa?
Kabar baiknya, kualitas tidur dapat ditingkatkan dengan beberapa tindakan sederhana.
Menurut Dr Shah, ada tiga faktor yang mendasari kualitas tidur yakni jadwal tidur, periode tidur tanpa gangguan, dan kebersihan tidur.
1. Tetapkan jadwal tidur
Cara pertama untuk mendapatkan tidur yang berkualitas adalah mempertahankan waktu tidur dan bangun yang konsisten. Cara ini dapat membantu mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Kamu bisa membagi jam tidur yang diperlukan menjadi beberapa sesi. Saat melakukan ini, Dr Shah menyarankan agar mengalokasikan satu periode tidur tanpa terputus yang lebih lama, setidaknya lima hingga enam jam. Sesi lainnya dapat digunakan untuk mengganti jam tidur yang dibutuhkan.
"Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang kurang tidur dan menderita kualitas tidur yang buruk bisa mendapat manfaat dari tidur siang setidaknya selama 45 menit. Mereka bisa memiliki kinerja kognitif dan fisik yang lebih baik daripada orang yang tidak tidur siang atau tidur siang untuk durasi yang lebih pendek," ungkap Dr England.
2. Matikan layar gadget
Kebersihan tidur dapat membantu kamu mencapai tidur yang lebih nyenyak. Kebersihan tidur termasuk mematikan layar gadget setidaknya satu jam sebelum tidur, dan memastikan bahwa kamar tidur adalah tempat yang tenang dan santai.
3. Kurangi kafein, makanan berlemak dan gula
Dokter juga merekomendasikan pengurangan asupan kafein, terutama karena terlalu banyak kafein dapat membuat sulit tidur dan juga menghambat hidrasi. Selain itu, makanan berlemak dan berminyak serta tinggi gula dapat menunda tidur, dan menurunkan kualitas tidur karena tubuh bekerja lembur untuk mencerna makanan.
Fokus pada makanan sehat saat sahur yang akan memberikan energi lepas lambat sepanjang hari, seperti biji-bijian dan protein. Hindari makanan yang terlalu manis karena dapat mengganggu tidur dalam jangka pendek, dan dapat membuat kamu merasa lebih lelah di kemudian hari.
- Penulis :
- Annisa Indri Lestari
