Pantau - Mengurangi nafsu makan tidak selalu memerlukan obat atau metode ekstrem, tetapi bisa dimulai dengan kebiasaan sederhana yang membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Menurut Tricia Stoddard, RD, LD dari Nourish, minum segelas air putih sebelum makan dapat membantu menghilangkan rasa haus dan mengenali sinyal lapar dengan lebih akurat.
"Sebuah studi tahun 2007 menunjukkan bahwa peserta yang minum air 30 menit sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori," ungkapnya.
Penelitian lanjutan juga menemukan bahwa kebiasaan tersebut mendukung penurunan berat badan secara lebih efektif.
Hindari Ngemil Sepanjang Hari dan Fokus pada Protein
Stoddard menyarankan agar tidak makan dalam porsi kecil terus-menerus sepanjang hari, karena hal itu bisa mengacaukan sinyal lapar alami tubuh.
"Ngemil sepanjang hari dapat membuat kadar gula darah lebih tinggi dari yang seharusnya dan menyulitkan untuk mengetahui kapan Anda benar-benar lapar," jelasnya.
Ia juga menekankan pentingnya konsumsi protein karena dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang lebih lama.
Protein bekerja dengan memperlambat pengosongan lambung dan sangat penting bagi mereka yang sedang mengonsumsi GLP-1 untuk mencegah kehilangan massa otot.
Mengonsumsi serat sebelum makan besar juga disarankan untuk mendukung rasa kenyang, menstabilkan kadar gula darah, dan membantu sistem pencernaan.
"Serat memperlambat pencernaan dengan menyerap air dan membentuk zat seperti gel di dalam usus. Gel ini secara fisik memperlambat pencernaan dan memperpanjang rasa kenyang, serta mendukung kadar gula darah yang stabil dan mencegah lonjakan rasa lapar secara tiba-tiba," ia mengungkapkan.
Gabungkan Karbohidrat Kompleks, Perhatikan Pola Makan
Karbohidrat kompleks seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sayuran bertepung dicerna lebih lambat, terutama bila dikombinasikan dengan protein atau lemak sehat.
“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan semakin memperlambat pencernaan ini, yang pada gilirannya meningkatkan rasa kenyang,” tambahnya.
Selain jenis makanan, cara makan juga berpengaruh besar.
Stoddard menyarankan untuk makan dengan penuh kesadaran—mengunyah dengan saksama, menghindari gangguan seperti layar, dan menikmati setiap suapan—karena otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa tubuh sudah kenyang.
Teknik ini membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung pengendalian nafsu makan.
Setelah makan, aktivitas fisik ringan juga bisa membantu.
Berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang efektif menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.
"Ini bermanfaat setelah makan apapun, tetapi sangat membantu terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan kaya karbohidrat!" tegas Stoddard.
- Penulis :
- Gerry Eka
- Editor :
- Tria Dianti
