Pantau - Para ahli nutrisi merekomendasikan lima kebiasaan makan sehat yang terbukti membantu menjaga keseimbangan hormon dan meningkatkan kesehatan metabolisme, terutama bagi individu yang ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan.
Prioritaskan Serat dan Komposisi Makanan Seimbang
Konsumsi serat yang cukup menjadi salah satu kebiasaan terpenting yang disarankan oleh para ahli.
Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 25–38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin.
Serat bermanfaat dalam meningkatkan rasa kenyang, memperbaiki fungsi pencernaan, serta mendukung kesehatan metabolisme secara keseluruhan.
Ahli gizi Lizzy Swick, RDN, menyampaikan pentingnya mengonsumsi makanan kaya serat yang minim pengolahan, seperti kacang-kacangan, lentil, oat, sayuran, dan buah beri.
"Meskipun kalori yang masuk versus kalori yang keluar pada akhirnya menentukan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa serat yang dapat difermentasi meningkatkan hormon kenyang (seperti GLP-1 dan PYY), yang secara alami membantu orang mengatur asupan energi tanpa perlu secara cermat melacak kalori", ungkapnya.
Ahli nutrisi lainnya, Lisa Andrews, MEd, RD, LD, juga menekankan bahwa asupan serat cukup merupakan kebiasaan paling penting untuk mendukung metabolisme.
"Serat membantu mengatur nafsu makan, mengubah mikrobioma usus Anda, dan mengurangi risiko obesitas, kanker, dan penyakit kardiovaskular", ujarnya.
Selain serat, para ahli menyarankan pola makan dengan komposisi seimbang setiap kali makan.
Sarah Glinski, RD, merekomendasikan susunan piring yang ideal: 1/4 piring untuk sumber protein, 1/4 piring untuk karbohidrat bertepung, dan 1/2 piring untuk sayuran dan buah-buahan.
Atur Waktu Makan, Kelola Stres, dan Konsumsi Omega-3
Kebiasaan sehat lainnya adalah pengaturan waktu makan yang konsisten.
Ahli diet Alyssa Simpson, RDN, CSDH, CGN, menjelaskan pentingnya jadwal makan yang stabil.
"Memiliki pola makan yang stabil dan konsisten dapat membuat perbedaan besar dalam kesehatan metabolisme, jauh lebih besar daripada sekadar perhitungan kalori saja", ia menegaskan.
Makan dan camilan secara teratur membantu menjaga kestabilan kadar gula darah, mengatur nafsu makan, dan mendukung pengelolaan berat badan.
Stres juga menjadi faktor penting yang harus dikelola karena dapat memengaruhi pola makan.
Simpson menyampaikan bahwa stres kronis meningkatkan hormon kortisol yang mendorong makan emosional.
Stres juga dapat mengganggu kerja hormon lain seperti insulin, sehingga mempersulit tubuh menjaga keseimbangan energi.
Mengelola stres secara efektif membantu mencegah makan berlebihan yang tidak berdasarkan rasa lapar.
Selain itu, asupan makanan kaya asam lemak omega-3 seperti ikan dan kenari juga direkomendasikan.
Kathryn Durston, RDN, menjelaskan bahwa makanan ini memiliki manfaat bagi peradangan dan kesehatan jantung, sekaligus mendukung metabolisme tubuh secara umum.
- Penulis :
- Ahmad Yusuf
